本书属于马丁塞利格曼幸福四部曲中的第三本。

本书的主要内容在于告诉读者，有哪些事是可以改变的，以及改变的方法；有哪些事是不可改变的，我们必须要接受的。作者从改变的可能性和生物局限性出发，帮助读者把有限的时间和精力集中在那些能够改变的特性上，并在此基础上找到一条自我提升的最有效的途径。

本书的目的，不仅在于在于告诉你哪些是不容易改变的事情，更在于传授给你应对这些事情的技巧。

本书最后一章对几大类事件的可改变性进行了总结。

本书所有的结论（比如什么可以改变什么不能改变）都有实际的实验数据作为支撑，有据可考，可信度较高。

有几个跟作者不同的看法:

①关于本书中描述的童年的创伤对人长大后生活的影响的观点，我持保留意见。——作者认为童年经历对成人人格的塑造和生活影响很小

②关于体重超重者减肥的问题，作者认为体重只能暂时性改变，之后会反弹，我个人认为一部分人通过持之以恒的锻炼可以保持身材及体重在一个较好的范围。

③作者认为发泄愤怒比压制愤怒对健康更有害处，我个人认为情绪得到合适的发泄对一个人的健康有好处。

第一部分 识时务，尽人事

第一章 什么能改变，什么变不了

1.可以改变的事：

①药物根治不了惊恐症，改变观念却可以根治惊恐症；

②认知疗法可以很容易的治疗性功能障碍，如性冷淡、阳痿、早泄；

③对我们身体有害的那些情绪是可以被控制的；

④改变有意识的思考方式或药物可以治疗抑郁症。用心理分析挖掘出童年创伤则是徒劳无功的；

⑤乐观是一种习得的技能。一旦掌握，它便可以让你的事业和健康都更上一层楼。

无法改变的事：

①从长远来看，节食不能减肥；

②要小孩子转变他的性别认同不是件容易的事；

③酗酒是无可救药的；

④同性恋者不会变成异性恋者；

⑤重新再经历一次童年的创伤不会对成年人的人格问题有任何帮助。

2.很多成功的生活都包括学习使一个不利的情境变为有利的过程。

3.学习理论认为，只要给予适当的奖励和惩罚，有机体（包括成人、老鼠、鸽子）就会学会任何你教的东西。——对应收益/成本理论

4.物竞天择、优胜劣汰的进化过程决定了哪些是我们能够学会的事情，哪些是不能学会的事情。我们的基因和神经系统的进化使我们倾向于以某种固定的方式去改变，而其他的方式则无异于缘木求鱼。

5.愚蠢源于无知，倘若你提供给他足够的书本和教育，他就不再愚蠢了。

6.沮丧和焦虑源于创伤性事件，特别是童年的消极经验，倘若能最大限度的减少这些消极经验，让孩子没灾没难的长大，自然就不会沮丧和焦虑；偏见源于不熟悉，倘若让人们相互认识，熟悉彼此，偏见会自然而然的消失；性异常源于性压抑和禁欲，倘若把它完全宣泄出来，每个人都会成为性致勃勃的异性恋者。

7.售货员只会告诉你那些可以证明其产品有效的病例，而根本不会告诉你有多少失败的病例。

第二章 人定胜天只是传说吗

1.当分析者和被分析者是同一人时，这个冲突会产生思考上的扭曲，使我们的洞察力变得迟钝。——心理学的医者不能自医

2.药物革命的前提是，异常的情绪是由异常的大脑化学物质引起的，改版大脑的化学物质就可以改变心情和情绪。——药物可治疗精神失常

3.药物征服了精神分裂症、躁狂症，消除了常见的沮丧和焦虑情绪。情绪只不过是大脑的化学物质而已，如果你不喜欢自己，就可以用适当的药物来改变自己。

4.药物通常都是以引起一个较轻的疾病来治疗较重的疾病。

5.那些从小被父母虐待过的孩子比没有被虐待过的孩子，长大后虐待自己孩子的可能性更大。——跟成长环境和遗传的虐待孩子基因都有关

6.美貌、攻击性、紧张、沮丧、智力等特质都是遗传得来的。

7.犯罪有着先天的生理性因素，犯罪是能够遗传的：大部分的人格特征都具有高度的遗传性。

8.人格特征的可遗传程度大致为0.5（智商是0.75），还有一半的人格特质是不会遗传的。

第二部分 如何与坏情绪相处

第三章 日夜煎熬的焦虑

1.渐进式放松练习和冥想可以减少生活中的焦虑。冥想的效果要好于单独的放松训练。

2.如果你急切的想要暂时从焦虑中脱离出来时，偶尔服用少量的酒精和镇静剂可以解燃眉之急。

第四章 大难临头的惊恐

1.惊恐有一定遗传性。——心律不齐是可以遗传的

2.惊恐症患者大脑中处理害怕情绪的神经化学物质表现出一定程度的异常。

3.惊恐症是一个生理上的疾病，要考药物才可以缓解。

4.减少那些不好的意识思维就可以治愈抑郁症。

5.如果对于身体感觉的灾难性的诠释是惊恐症发作的根本原因的话，那改变这种诠释倾向就可以治愈惊恐症。

第五章 看似无厘头的恐惧

1.其实小白鼠对灯光、响声和糖精水都注意到了。只是当他们呕吐反应时，它们习得了对糖精水的惧怕，当他们感到疼痛使，它们习得了对灯光和响声的恐惧。——跟进化过程有关

2.习得的快慢和习得的程度完全是由自然选择决定的。事物本身的可习得性是由进化塑造的。

3.我们的基因限制了我们的学习范围。

4.社交恐惧症也是恐惧症的一种，患有此症的人害怕在众目睽睽之下被人轻视和羞辱。

5.这些恐惧症中有一半都是发自于一个创伤事件，通常是童年时的事件。

6.行为疗法可以很好的治疗恐惧症。

7.抗抑郁的药物对广场恐惧症却很有效，甚至可以达到根治的效果。

8.人们恐惧的对象数来数去总共就20个左右，一般就是空地、拥挤的人群、动物、昆虫、幽闭的空间、高处、疾病和暴风雪之类的，总之是在进化过程中曾危害过人类祖先的东西。

9.恐惧症遵循的并不完全是条件反射原理，它遵从的是我们在进化过程中早已准备好的一套条件反射原理。

第六章 让人崩溃的不安全感

1.有两种很好的疗法可以治疗强迫症：生物疗法和行为疗法。——生物疗法就是药物治疗

2.行为主义者认为那些不太能控制自己想法的人很容易患上强迫症。

3.行为疗法：暴露出来，禁止反应。让患者置身于他最害怕的场景中，并且不许他做出任何仪式化的动作。——患者刚开始会很焦虑，然后慢慢就好了

第七章 黑暗无边的抑郁

1.抑郁是眼睁睁看着绝望、挫败、失落一步步逼近，自己却无能为力时的情绪反应。

2.男女抑郁人数1：2的原因：

①习得性无助。女性的无助感更多，男孩得到家长、老师的赞美及批评更多，女孩常常被忽视。男孩被教养成自立、活跃的人，而女孩则被教养成乖巧、听话的人。

②反刍。当遭遇挫折时，男性抵抗，女人思索。分析只会加重抑郁，起身反抗才是硬道理，至少在短时间内是有效的。抑郁时，女人动脑，从而更加抑郁，反之男人动手，从而切断了抑郁进攻的通路。

③“以瘦为美”。如果你是追求“骨感美”大军中的一员，那么你很容易患上抑郁症。

3.两种生物学的方法：药物和电休克以及两种心理学的方法：认知疗法和人际关系治疗这四种疗法都可以治疗抑郁症。

4.认知疗法的目的是改变一个抑郁的人对失败、打击、失落和无助的有意识思维。

5.关于认知疗法：

①它对中度抑郁症的治疗效果要好于重度抑郁症，重度抑郁症应该先用药。

②接受认知疗法的人应是受过相关教育的人，既可以从心理学的角度思考的人。

③重度抑郁症患者的复发率很高，即使接受了认知疗法，复发率还是较高。

6.处理悲伤时，人际关系治疗关注的是异常的悲伤反应。它找到延续时间过长的悲伤，然后帮助病人用新的社会关系来弥补他的损失。——失恋后迅速进入新的恋情有利于治疗情伤

第八章 熊熊燃烧的愤慨

1.一个人随着年龄的增长会越来越心平气和。

2.通常认为压制怒气相当于三种方式的自杀：

①如果我们压制怒气，我们就会把怒气发泄到自己身上。当我们生气时，我们会自厌、沮丧，最后走向自我毁灭。

②压制怒气会导致血压升高和一些心脏方面的疾病。——驳斥那个怒骂你的人之后，你的血压会迅速回降（男性）

③压制怒气还可能导致癌症。

3.脾气暴躁的人比一般人更容易患上癌症。

4.压制愤怒会使血压升高的情况只发生在男性压制对同等地位男性的愤怒时。女性对侵犯行为的宽容大度会降低血压。

5.证据证明大发雷霆而不是压制怒气才对你的健康有害。

6.如果把抑郁症患者的伤口撕开，但是我们又没有办法把它们缝合起来的话，一个本来是轻微抑郁的患者会变成重度抑郁，随时可能自杀。——抑郁患者不适合倾诉那些创伤性事件

7.抑郁症患者通常不愿想那些发生在他们身上的不好的事情，现在我们让他们把这些事件挖掘出来有可能会加重他们的抑郁症。

8.总结：发泄愤怒对健康并没有什么益处。它和癌症并没有显著的联系，它会增加，而不是降低你患心脏病的危险，还会加重你的抑郁症。

9.愤怒的危害：

①它会带来暴戾；

②父母之间无休止的争吵，会加重孩子们的悲观。——童年的抑郁

③愤怒会破坏人们的关系：

【一个女性的例子】 一个害羞的女人从来都习惯于在性生活上配合丈夫。当她第一次尝试去主动时，丈夫却全神贯注地处理自己的薪资税表，并粗暴的拒绝了她，从此她再也没有尝试过。

【男性的例子见知乎这个回答】

10.有些人认为，向别人倾诉可以缓解愤怒，这就是愤怒表达的宣泄理论。——效果不明显，有副作用

11.现在的证据无法确定愤怒是否可以改变，但是可以肯定的是，惊恐症是可以治愈的，一般来说，抑郁症也是可以缓解的，强迫症也是缓解的。

12.有一句老话说，想发火的时候在心里默念到十。这是非常好的建议，这种方法会在刺激和反应间争取时间。

13.应对攻击行为：可以用幽默的故事让自己开怀大笑，也可以用机智的话语来应对。

14.孩子如果看到成人吵架后能得出一个明确的解决方法，他们就不会受到太多的影响。——父母吵架后去安慰孩子跟孩子解释吵架原因以及后续结果也很重要，参考《怦然心动》里女主角的父母吵架后对其的安抚

第九章 永不消逝的伤痛

PTSD（创伤后应激障碍）——创伤性事件在脑海里不断重现、焦虑、麻木。

1.据统计，常见的悲剧中最为严重的就是白发人送黑发人，仅次于丧子之痛的便是配偶的意外死亡。

2.时间会治愈一部分伤痛，有些创伤时间也无能为力。——战俘的PTSD症状能延续一辈子

3.越贫穷的社会，强奸案发生得越频繁。

4.当一个女人被强暴后，她会表现出以下两种情绪类型中的一种：

①表达型——恐惧、愤怒、哭泣。

②控制型——外表很平静，接着就会出现PTSD症状。

5.集中营里大屠杀的生还者和被强暴的受害者中，那些不愿意跟别人谈论创伤事件的人，身体状况会更糟，那些把痛苦往事说出来的人的健康却有了改善。——说出来或者写下来都会有帮助

6.“延长暴露”的治疗方法是指，受害者通过想象，重新回到当时的情境中，他们大声的用现在时态描述当时的情境给治疗师听。

7.把应激免疫训练和延长暴露法结合起来会有很好的治疗效果。

8.在我们所有讨论的失常症中，PTSD是最难的。

第三部分 如何善待坏习惯

第十章 错综迷离的性与爱

1.我们的性生活有五个层级，由内而外依次是：

①性别认同，你认为你自己是男人还是女人。

②性别取向，你喜欢男人还是女人。

③性偏好，异性身体的哪个部位或何种情况会使你产生性冲动。

④性别角色，你的行为跟大多数男人一样，还是跟大多数女人一样？

⑤性表现，在一个恰当的地方与一个合适的对象发生性关系时，你的表现是否恰当。正常的表现包括性唤起和高潮。

2.心理疗法无法改变性别认同。

3.同性恋跟基因有关，胚胎期的激素是同性恋的另一个影响因素。

4.纯粹的男同性恋和纯粹的女同性恋都是根深蒂固的，无法治疗的。

5.几乎世界上所有的东西都可以激起我们的性欲，但是要小心，我们早期所作的性决定，不论是被诱骗还是再压力下被迫所作的决定，对以后的生活很重要。我们青少年期所经历的性经验会影响我们一生的性行为。

6.就像恐惧症一样，性偏好一旦形成，就很难改变。

7.研究表明，男性在小时候就形成了性偏好，而女性是在成人期。女性是经过他人引导才变成性虐待狂或性受虐狂的，男性在童年期就对性虐待有兴趣了。

8.女性会因为一句话，一个人，一个亲密的场景而感到兴奋。女性物质的本质不是实体，而是一种整体感受，尤其是人际关系。

9.那些强壮的身体，黝黑的皮肤，结实的肌肉并不能预测一个人能否成为好父亲、好丈夫、相反，富有同情心的谈话、财富、成就、社会地位、情歌情诗、山盟海誓能更好的预测这个男人会不会帮助自己的女人养育孩子，并不离不弃。凡是懂得采用上述策略的女人比那些只迷恋男人外表的女人，更能将她们的基因遗传下去。

10.长大后的男孩和女孩，在行为上唯一永恒不变的差异就是攻击性，男性的攻击性总是大于女性。但是随着年龄的增长，攻击性的性别差异也在逐渐缩小。——女性从女孩成长为大妈的过程中攻击性增强了？

11.男女之间还存在能力上的差异：

①男性在涉及空间和数学的任务上比女性完成得好；

②女性在情感任务上表现得更好，并且可能在语言性任务上的表现也更好；

③男性得非常低或非常高分数的人数更多。

12.在我们的社会里，能干的男生比较容易受到老师的关注，而有才干的女生则常常被忽略或打击。

13.性表现不合格：

男性——不能保持勃起（阳痿），过早射精（早泄）。

女性——缺乏性欲（性冷淡），无法达到性高潮。

14.男女的性别县非常相似，包括两个阶段：性唤起和性高潮。

15.直接性治疗法与传统治疗法的区别：

①不会因为你性冷淡或早泄就给你贴上“神经质”或其他严重问题的标签，相反，这种方法会把这些问题看成是局部问题，而不是整体的问题。

②把这些问题看成是夫妻双方的问题，而不是个人的问题。

③夫妻两个人直接依照治疗师的建议和指导进行性交。一般说来，夫妻需要花一两个星期的时间每天进行治疗。治疗师白天给予指导，晚上夫妻俩联系白天所学，第二天早上再向治疗师报告他们的进展情况。

16.直接性治疗法对几种主要的性功能障碍（除射精迟缓之外）都有很好的疗效，治愈率高达70%-95%。一旦治愈，就不再复发。

17.性别认同和性别取向都很深，几乎不能改变，性偏好和性别角色处于中间层，因此可以改变一些。性功能障碍是一个表面问题，只要予以恰当的治疗就能改变。

18.随着我们的年龄逐渐增大，习惯了我们所爱的人，开始对他们漠不关心。我们很容易把随着年龄和经验而来的漠不关心误以为是智慧的成长。但它是冷漠，而不是智慧。——该问题暂时无解

第十一章 无休无止的减肥

1.作者对节食的看法：

①节食没有用；

②节食会让你更胖；

③节食会危害健康；

④节食会导致饮食失调——贪食症和厌食症。

2.从生物学意义上看，整天躺在沙发上不动的人才是真的超重。

3.体重很大一部分是由遗传决定的。——减肥之后会反弹，因为身体会维持自然体重

4.任何一种减肥方法都能使你在一两个月内瘦下来，你的体重一定会在几年内反弹回去。

5.节食者对食物的欲望变得很强烈，他们的身体会发生改变，不断积蓄能量。节食者减肥后日常活动所消耗的卡路里少于没有减肥的人，甚至睡觉时所消耗的卡路里也少了10%。

6.身体通过拒绝释放脂肪、减慢新城代谢的速度和强烈的进食欲望来维持原来的体重。有机体越不愿意吃，这个机制就变得越强。

7.自然体重会阻止你变得太胖或太瘦。

8.自然体重很大一部分受遗传因素影响。

9.减肥药会抑制你的食欲，好处在于它不需要像节食那样有意志力。

10.氟苯丙胺和苯丁胺与以前的减肥药相比，它们确实可以使体重减轻，并重新调整自然体重的平衡点，而不只是抑制食欲。

11.五年里体重减轻十斤以上的男女罹患心脏病的几率要比预想的大，体重上下波动的人死于心脏病的可能性是那些体重逐渐增加的人的两倍。体重上下波动的人死于心脏病的危险性要高出体重稳定的人30%-100%。

12.毕业后体重增加13.5斤以上的人的死亡率要比其他人低1/3，没有人知道这是为什么，但是中年时体重逐渐增加似乎是正常的、健康的。

13.失败和无助是抑郁的根本原因。

14.当女性选择她们想拥有的理想身材时，这个标准通常比男人所认为的最有吸引力的标准更瘦。

15.少量运动可以显著降低死亡率。运动还可以抵抗抑郁、提高自尊

16.少吃东西可能没有什么用，但少吃不健康的食物却很有用，要特别小心脂肪和酒精类食物。

17.改变你的饮食结构不一定能减肥。

18.只在饿的时候吃，不饿就吃则属于过度饮食。

19.极度肥胖者可以选择做胃绕道手术——唯一一种已经证实的、对肥胖长期有效的治疗方法。

20.节食总结：

①节食后体重几乎总是会反弹；

②节食有很多破坏性的副作用，包括失败感、无助、厌食症、抑郁症和疲倦；

③与肥胖相比，体重上下波动更会危害健康。

第十二章 让人欲罢不能的酒精

1.关于酗酒：

①酗酒是一种疾病；

②酗酒的人对这种疾病束手无策；

③酗酒是一种生理上的上瘾；

④酗酒是一种渐进的疾病；

⑤一旦成为酗酒者，永远都是酗酒者；

⑥上瘾是一种人格特质；

⑦只要喝一杯，就会酒瘾复发。

2.大部分高血压没有已知的生理病因，但它有已知的生理后果：心脏病和中风。

3.稳定的社交关系对戒酒很有帮助。

4.酗酒程度极其严重也有助于戒酒。当人们收到严重威胁，如死亡、毁容、破产，他们会更容易转变。

5.戒酒成功的人的四个特质：

①完全戒酒的人会找一些东西来替代他们对酒精的依赖，如糖果、零食、冥想、吸烟、工作等其他嗜好；

②完全戒酒的人曾在生理上有一些痛苦的和灾难性的疾病；

③这些人找到了希望的源泉；

④这些人找到了新的爱人。

拥有这四种复原因素越过，戒酒成功的机会就越大。

6.纳曲酮为成功治疗酗酒行为提供了新的希望。——药物治疗

7.对于酗酒，目前还没有任何一种医学治疗或心理治疗比自然复原更有效。——最重要的是你自己，你才是治愈的关键

第四部分 勇敢改变，坦然接受

第十三章 童年经历对我们又多大影响

1.人的一生中只有两个最重要的时期：扩展器和收缩期。

2.扩展器是从出生就开始的，这个时期你最重要的任务是，发现外面世界对你的要求，并使你自己适合这些要求。在这个时期，你要去学习别人期望你应该学的东西，并做外界要求你去做的事。

3.你收缩期的任务是以扩展期所学到的东西为中心。你发现那时你所进行的活动、你所接触过的事物、你所爱的人，并非是达到任何目的的手段，而是以这些事物本身为目的。当你觉察到它们并怀疑它们的意义时，你可能会延迟对它们的追寻。它们会在你的心头不断汹涌，第二个时期不允许你再拖延，你将重新安排生活，使它适合你所发现的自己。

4.童年的主要创伤会对成人人格有一定的影响，但这种影响几乎察觉不出来。

5.你没有任何理由可以将你成年时的抑郁、焦虑、不美满婚姻、吸毒、性问题、失业、打骂孩子、酗酒或愤怒归咎于你儿时的生活。

6.基因对成人人格有很大的影响，而其他因素的影响则极小。

7.如果你非要把你现在的问题归咎于你的父母，你可以去怪它们遗传给你的基因，你不能责怪它们养育你的方式。

8.一些心理疾病和家庭问题可能是遗传的，因此性侵害幸存者的抑郁、焦虑、愤怒和性问题很可能不是来自乱伦，而是来自基因。

9.假如你的孩子被侵犯了，或者你自己本身曾被侵犯过，冷处理，不要提及这件事也许会更好，重复这个不好的经验只会延缓自然痊愈的时间。

10.童年的事件，甚至是童年的创伤和教养方式对成年后生活的影响非常小。最多支队我们长大成人后的人格有一点点关系。

11.宣泄是一种治疗技术，它最大的好处是雨过天晴后的舒适，最大的坏处是没有任何证据证明这个方法有效。它可以带给你短暂的解脱，但问题仍然在那里等待解决。

12.童年的不幸事件不能影响成年后的人格，宣泄也不能治愈成年的问题。

13.对一个不好事件的非人格化解释会比人格化的解释更能提升你的自尊。

14.对我而言，成长和改变是贯穿成年生活的准则，而非例外。——你有许多可供选择的有效的方法

15.一百多年治疗史上最明了的两大发现：

①我们无法轻易获得这些问题的满意答案；

②改变一直在我们的掌握之中，每个人的一生都在不断的自我改变。

16.你余下的生命地毯不是由你之前的编织所决定，编织者本身有知识和自由，即使你改变不了你所用的材料，但你也能改变所织的花式。

第十四章 接纳或改变的界限在哪里

改变什么，接纳什么：

1.性别认同无法改变，终生如此（不可改变）；

2.性取向很难改变（可能不可改变）；

3.创伤后应激障碍几乎不能改变（被强暴的人可以轻度改变）；

4.体重超重问题只能暂时性改变；

5.酗酒很难改变（轻度改变）；

6.通过药物治疗和正确的辅导，日常焦虑可以改变一点点（轻度或中度改变）；

7.愤怒具有遗传性，可以得到一点改变（轻度或中度改变）；

8.性偏好通过治疗可以改变一点（轻度或中度改变）；

9.治疗可以让强迫症有所改变，但通常无法治愈（轻度或中度改变）；

10.对年幼的孩子来说，性别角色是不可改变的，但当孩子长大后，性别角色就逐渐变得有弹性了；

11.治疗和药物能够缓解抑郁症（中度改变）；

12.通过治疗和药物，有时可以减缓社交恐惧症和广场恐惧症，但不能完全治愈（中度改变）；

13.通过适当的治疗，性表现很容易改变（性功能障碍几乎可治愈）；

14.特定的恐惧症经过治疗，完全可以消除，但是它可能会因其他问题的刺激而复发（几乎可治愈）；

15.惊恐症经过治疗和服用药物，可以完全治愈（可治愈）；

16.无论何种问题，何种习惯和人格都是可以养成的，它们的深度仅仅源于它们的生物基础、证据和力量。

17.深度理论给了我们一个乐观的信息：我们并不是自己过去历史的奴隶。

18.你对自己有一些不满，并且想去改变，比如你糟糕的人缘、你的腰围、你的害羞、你的酗酒、你的闷闷不乐，你决定去该百年，但你不知道从何做起。一般来说，你应该选择困扰你最深的一个开始行动。

19.有些改变可以受你控制，而有些不能。所以你最好先做好充分的准备，尽可能多的去了解哪些是你能够改变的，以及你该如何实施这种改变。

20.对成功改变的乐观和自信是进行各种改变的第一步，但盲目的乐观自信确实一种悲哀。我的目的在于灌输一种新的，切合实际的乐观，从而帮助你把有限的金钱、时间和精力投入到改变你能够改变的东西上去。

21.有勇气改变你能改变的，平静的接受你改变不了的，智者能分辨出这两者的区别。生活是一个长期的改变过程，我希望本书将是你明智辨别两者的开始。

这本书中的主要事实就是告诉抑郁的人，他们可以变得不抑郁；告诉惊恐的人，他们可以变得不害怕；告诉阳痿的人，他们可以变得很棒；告诉拒绝性别角色的人以及酗酒者，他们都可以改变。

总结：本书是一本很好的书籍，虽然抱着学习积极心理学的希望而来，但是结果发现本书不仅仅有积极心理学的内容，还有包括部分性知识，认识自己，改变自己的内容。五颗星。